Những cách tập vai hiệu quả tại nhà mà bạn không thể bỏ qua
Không cần nói thì ai cũng biết được vai là nhóm cơ quan trọng trong tập thể hình, đặc biệt là đối với những bạn nam. Với một bộ vai to và khoẻ mạnh chắc chắn sẽ khiến cho thân hình của bạn nam đẹp và mạnh khoẻ hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng có nhiều thời gian để đến phòng tập hàng ngày. Đó là lý do các cách tập vai hiệu quả tại nhà được nhiều người sử dụng để tự tập. Nhưng điều quan trọng đó là tập các bài tập như thế nào để hiệu quả và đúng nhất. Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết làm sao để tập cơ vai tại nhà một cách hiệu quả nhất thì hãy theo dõi 5 cách sau đây.
Xem thêm :
- Dây thừng tập gym – công cụ luyện tập phát triển cơ bắp hiệu quả
- Những dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả nhỏ gọn và giá rẻ
Những cách tập vai hiệu quả tại nhà
Cấu tạo cơ vai khi tập gym
Trước khi tập GYM cho vai, đặc biệt là tự tập tại nhà thì bạn cần biết cấu tạo của cơ vai để tập cho đúng. Cơ vai là cơ bắp tạo nên viền trong của vai, cơ này nằm giữa xương đòn, xương bả vai và cánh tay.
Cấu tạo cơ vai khi tập gym
Cơ vai bao gồm: Altrerior Deltoilds (vai trước); Lateral Deltoids (vai giữa); Posterior Deltoid (vai sau). Chính vì thế người dùng có thể chia làm ba nhóm để tập cho 3 phần vai của mình. Cụ thể các bài tập và hiệu quả sẽ được trình bày ngay sau đây.
Tham khảo thêm :
Các bài tập vai hiệu quả tại nhà
Không phải đến các phòng tập chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể tập vai bằng các bài tập tại nhà. Cụ thể các bài tập vai như sau:
Các bài tập vai hiệu quả tại nhà
Dùng tạ tay để luyện tập vai
Bài tập này được thực hiện rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể tận dụng được thời gian rảnh của mình để luyện tập. Nó cũng có tác dụng vào cả vai trước và vai sau của người tập. Để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi tạ tay vừa sức và một không gian tập luyện thoải mái một chút. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng khom người lại hai tay cầm hai tạ để thoải mái trước đùi sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau.
Bước 2: Nâng tạ lên cao rồi đưa sang ngang song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn úp xuống đất. Giữ nguyên vị trí này trong 3s rồi đưa trở về vị trí ban đầu.
Chú ý giữ lưng thẳng, chỉ sử dụng phần cầu vai và tay để di chuyển tạ. Thực hiện khoảng 10 lần/ hiệp.
Dùng tạ tay đẩy thẳng đứng
Dùng tạ tay vẫy ngang 2 bên
Dùng tạ tay đưng về phía trước
Lên xà đơn để tập cả vai trước và vai sau
Lên xà đơn không chỉ tốt cho việc tăng trưởng chiều cao mà còn là một trong những cách tập vai hiệu quả tại nhà. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh xà đơn thật chắc chắn là đã có thể bắt đầu tập luyện ngay hôm nay rồi. Cách thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Chú ý khoảng cách giữa hai tay nên để rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 2: Treo người lên xà sao cho cằm ngang với thanh xà. Giữ nguyên ở tư thế này khoảng 3s sau đó hạ người thật chậm xuống. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần và tăng theo quá trình tập luyện của từng người.
Chú ý: Ở động tác này bạn cần ép chặt cơ đùi, siết chặt cơ bụng và siết toàn bộ cơ thể trong thời gian luyện tập thì mới có tác dụng.
Tham khảo thêm :
Tập cầu vai to bằng cách nhún tạ đơn
Nhún xà đơn được coi là động tác giúp cơ cầu vai phát triển nhanh nhất. Nó tập trung vào phần vai trước và cả vai sau của vai; chịu trách nhiệm nâng xương cơ vai. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Để cho thanh tạ buông xuống theo dọc thân mình, lưng cong một cách tự nhiên khoảng 10 °.
- Hơi gập hai gối xuống và nhún vai lên xuống khoảng 10 lần một hiệp. Chú ý hai tay luôn duỗi thẳng. Điều này sẽ giúp bài tập vai hiệu quả hơn dù chỉ tập tại nhà.
Nhún tạ đơn để luyện tập cơ cầu vai
Những lưu ý khi tập vai để to nhanh
Vì cơ vai là nhóm cơ dễ lộ ra sự mất cân đối nhất nếu tập không đúng cách. Chính vì thế bạn cần biết những lưu ý sau đây khi tập giúp cầu vai to nhanh, cân đối và đẹp nhất.
- Dù là tập ở nhà thì bạn vẫn nên tập cân đối cho cả 10 nhóm cơ vai. Đặc biệt là vai trước và vai sau.
- Không phải cứ tập vai là sẽ giúp vai to nhanh. Hãy tập đều đặn toàn thân và tập toàn diện cho nhóm cơ vai vào ngày theo quy định. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập toàn diện cả cơ thể cho kết quả phát triển cao hơn việc tập chỉ 1 nhóm cơ. Điều lưu ý này không chỉ khiến vai bạn to nhanh mà còn giúp cơ thể bạn cân đối và cuốn hút hơn.
- Hãy ăn uống điều độ và đủ dinh dưỡng. Ngoài luyện tập thì ăn uống cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng giúp vai phát triển to hơn.
Lời Kết
Trên đây là một số cách tập và chú ý quan trọng hy vọng sẽ giúp bạn đọc có thêm kiến thức về cách tập vai hiệu quả tại nhà. Không cần đến các phòng tập tốn thời gian hay đắt đỏ, bạn vẫn có thể có được một bờ vai to khoẻ và một thân hình đẹp.
Tuy nhiên, việc tập luyện ở nhà cần người tập có một quyết tâm cao, kiên trì và đều đặn. Bởi việc tập cơ vai tại nhà có nhiều yếu tố ngoại cảnh ảnh hưởng như người thân, công việc, ăn uống… đặc biệt là rất dễ thỏa hiệp nếu hôm nào mệt mỏi. Chúc bạn có thể vượt qua được hết những cám dỗ để có được một cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn!
Tham khảo thêm :
