Tập luyện tại nhà với xà đơn gắn cửa, tại sao không ?

Bạn muốn có một thân hình khỏe mạnh với cơ bắp vạm vỡ, nhưng lại không sắp xếp được thời gian đến phòng gym? Đừng lo lắng vì mong muốn của bạn cũng là mong muốn của rất nhiều người khác. Thấu hiểu điều đó, những nhà sản xuất dụng cụ thể thao đã tạo ra sản phẩm xà đơn gắn cửa, giúp bạn tự luyện tập tại nhà bất cứ khi nào bạn muốn. Qua nhiều năm, xà đơn gắn cửa đã được cải tiến rất nhiều không chỉ về mẫu mã mà còn cả thiết kế để luôn đảm bảo sự phù hợp và an toàn. Nếu bạn đang phân vân không biết chọn xà đơn gắn cửa như thế nào thì đừng bỏ qua bài viết này của Sport360 !

Xem thêm :

Các mẫu xà đơn gắn cửa tốt nhất : xem tại đây
Xà đơn đa năng và những công dụng tuyệt vời khi tập luyện thể hình tại nhà

Tập luyện cùng xà đơn gắn cửa cho bạn cơ thể săn chắc và vạm vỡ

1. Xà đơn gắn cửa là gì ?

Xà đơn gắn cửa có cấu tạo 3 đoạn, gồm: 2 đoạn ống nhỏ (ở hai đầu), lồng vào trong của 1 ống lớn hơn (ở giữa), và chúng được nối với nhau bằng thanh ren, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh thanh xà theo chiều rộng của khung cửa. Cùng với 2 đầu mút cao su cao cấp hai bên, xà đơn gắn cửa được ép dính vào cửa dựa trên nguyên tắc hút chân không mà hoàn toàn không phải khoan ốc hay vít.

Xà đơn gắn cửa, sản phẩm tập luyện tiện ích tại nhà

Đồng thời, chất liệu chính làm nên sản phẩm là thép và inox với lõi đặc có thể nâng khả năng chịu lực lên đến 150kg. Khi tập luyện, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh vị trí của xà đơn gắn cửa để phù hợp với nhu cầu tập, ví dụ như hít xà (Pull-up, Chin-up), tập chân (Leg Lifts), gập bụng, hít đất. Tất cả đều trên một thanh xà đơn, được gắn ở cửa phòng!

2. Xà đơn gắn cửa có bao nhiêu loại ?

Do đòi hỏi tập luyện ngày càng tăng của mọi người, ngoài xà đơn gắn cửa thì trên thị trường đã xuất hiện thêm sản phẩm xà đơn đa năng (treo tường) đáp ứng đa dạng các bài tập khác nhau ngay tại nhà.

Hai loại xà đơn gắn cửa hiện có trên thị trường

3. Ai nên dùng xà đơn gắn cửa ?

Hầu hết mọi người đều cho rằng các bài tập hít xà, đu xà đều rất nặng nề, chỉ có thanh niên trai tráng mới tập được. Sport360 xin nhấn mạnh suy nghĩ đó là hoàn toàn sai lầm! Bởi đây là một công cụ thể thao dành cho tất cả mọi người, không phân biệt gái trai hay người trẻ, người già, kể cả trẻ em vẫn có thể sử dụng. Miễn là bạn lựa chọn các bài tập phù hợp và đặt ra mức độ luyện tập vừa sức với bản thân.

Xà đơn gắn cửa dành cho mọi người, không phân biệt nam, nữ, già, trẻ

Riêng đối với trẻ em, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập là khi trẻ được 3-4 tuổi, lúc này trẻ đã có ý thức nhất định về mọi thứ xung quanh và có đủ thể lực để tập những dạng bài tập nhẹ nhàng, giảm tối đa khả năng gây chấn thương. Và gia đình cũng đừng quên ở cạnh quan sát, hướng dẫn trẻ tập luyện, đồng thời điều chỉnh xà đơn ở vị trí phù hợp với tầm với của trẻ nhé!

4. Những lợi ích tuyệt vời của xà đơn gắn cửa

4.1. Tiết kiệm diện tích, chi phí và thời gian

Chỉ tốn 5 phút chọn vị trí và lắp đặt thanh xà đơn gắn cửa là bạn đã có ngay một công cụ nhìn đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích để tập luyện. Hơn thế, sản phẩm có thiết kế nhỏ gọn, đơn giản không gây ra bất kỳ ảnh hưởng gì đến bố cục hay diện tích căn phòng nhỏ của bạn.

Đặc biệt, đây là công cụ của bạn cho nên thời gian tập bạn hoàn toàn chủ động, điều này vô cùng thuận tiện cho các bạn học sinh, sinh viên có lịch học lịch làm thêm dày đặc hay dân văn phòng với bộn bề công việc, đi sớm về khuya. Không cần tốn chi phí và thời gian đi đi về về ở phòng gym mà vẫn có thể sở hữu vóc dáng săn chắc và sức khỏe dẻo dai.

4.2. Tăng chiều cao

Một trong những lợi ích có thể nói là nổi tiếng nhất của xà đơn, ai ai cũng biết đến! Khi tập xà, cơ thể được kéo giãn dưới tác dụng của trọng lực, đồng thời giải phóng áp lực cơ thể đè lên các đầu xương, mở rộng không gian cho các lớp sụn sinh sôi phát triển dễ dàng hơn. Càng nhiều lớp sụn được tạo ra thì xương càng dài, trẻ càng cao.

Do vậy, các chuyên gia y tế thường khuyên những bạn trẻ đang trong độ tuổi dậy thì, thanh thiếu niên nên tập luyện cùng xà đơn hàng ngày đồng thời duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý để thúc đẩy tối đa chiều cao của mình.

Tập xà đơn giúp các bạn tuổi dậy thì, thanh thiếu niên tăng chiều cao hiệu quả

4.3. Giảm mỡ, săn chắc vóc dáng

Tính linh động vị trí của xà đơn cho phép bạn tập luyện tác động lên những vùng khác nhau của cơ thể như chống đẩy, gập bụng, hít xà,… Đây là những bài tập tương đối nặng, nên trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ dùng đến mỡ chuyển hóa thành năng lượng phục vụ việc luyện tập, không còn mỡ thừa, chỉ còn lại vóc dáng săn chắc.

Ngoài ra, các mẹ bầu sau sinh cũng nên thử sức cùng các bài tập xà đơn nhé, giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng lấy lại dáng người thon ngọn ngày nào.

4.4. Nâng cao thể lực, tăng cường cơ bắp và bảo vệ hệ xương khớp

Nói một cách chung nhất, khi bạn duy trì thói quen tập xà đơn mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể mình ngày càng khỏe mạnh, sức bền cũng như độ dẻo dai của cơ thể cũng tăng lên rất nhiều. Hệ tim mạch, hệ xương khớp cũng được bảo vệ tốt, có thể thích nghi với sự thay đổi thời tiết hay môi trường một cách đột ngột.

Đối với phái nam, tập xà đơn thúc đẩy sự phát triển của toàn bộ hệ cơ cho bạn một thân hình cường tráng và vạm vỡ, đảm bảo sẽ khiến phái đẹp phải xiêu lòng.

Ngoài ra, những đối tượng gặp các vấn đề về lưng như nhức mỏi, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… cũng nên tập luyện cùng xà đơn như một sự hỗ trợ trong quá trình điều trị, giúp bệnh tình mau thuyên giảm.

Tập cùng xà đơn giúp bạn có vóc dáng săn chắc và tinh thần mạnh khỏe

4.5. Thư giãn tinh thần, sống vui khỏe

Mọi hoạt động thể dục, thể thao đều giúp bạn đạt được lợi ích về tinh thần: hoàn toàn thư giãn và sảng khoái, điều vốn khó có được trong cuộc sống bề bộn hối hả bây giờ. Vậy tại sao bạn không dành riêng một khoảng thời gian rảnh rỗi mỗi ngày để tập luyện nhỉ?

5. Một số điều lưu ý với xà đơn gắn cửa

5.1. Khi mua xà

Để chọn cho mình đúng một thanh xà đơn gắn cửa chất lượng, có những điểm sau mà bạn nhất định phải lưu ý:

Chọn xà đơn được lót bằng cao su sống (màu trắng), giúp tạo độ đàn hồi và ma sát tốt hơn, đảm bảo an toàn cho bạn khi tập luyện hơn là lót cao su tái chế, thường được dùng ở những mẫu xà đơn cũ;
Để ý phần thép ở hai đầu thanh xà, nếu thấy phần hàn có vẻ thô sơ, chắp vá bạn nên bỏ qua ngay, tránh mua về tập rồi thanh xà không chịu nổi trọng lượng có thể đứt gãy bất cứ lúc nào, gây chấn thương;
Nhớ đo kích thước khung cửa trước khi đi mua xà nhé, để đảm bảo sản phẩm phù hợp và an toàn với từng kích thước cửa khác nhau. Hiện xà đơn gắn cửa có 3 kích thước riêng biệt cho bạn lựa chọn: 0,6-1,1m; 0,8-1,3m và 1-1,5m.

Những lưu ý khi chọn mua xà đơn gắn cửa

5.2. Khi lắp đặt

Sau khi đã lựa được một thanh xà đơn gắn cửa ưng ý, trước khi lắp đặt bạn cũng nên lưu ý:

Lắp xà ở những khung cửa có bề mặt phẳng và chắc chắn, không nên lắp ở những bề mặt lồi lõm, mặt tường có cảm giác yếu;
Khi lắp xà, đảm bảo bạn đã chọn được mức treo xà phù hợp với tầm với của mình. Sau đó, vặn hai đầu thanh xà xa dần và nhớ vặn cân hai đầu, tránh đừng để bị lệch về bên nào cả. Khi thấy chiều dài thanh xà đã vừa vặn với khung cửa, đưa thanh xà lên vị trí đã định và một tay giữ xà, một tay vặn ngay giữa thanh xà theo chiều kim đồng hồ để tạo áp lực bám dính sang hai bên thành khung cửa.
Một số bạn chắc chắc hơn, khoan vít cố định vào hai đầu thanh xà, tuy nhiên sẽ thật bất tiện khi bạn muốn di chuyển thanh xà cho những bài tập khác nhau.

Xà đơn gắn cửa lắp đặt nhanh chóng, dễ dàng sử dụng

5.3. Trong lúc tập luyện

5.3.1. Đối với tất cả mọi người khi tập

Trước khi tập, dành 5-10 phút khởi động cơ thể kỹ với các động tác xoay khớp cổ tay, xoay bả vai, xoay cổ chân,…nhất là khu vực tay vì tay là điểm dồn trọng lượng cơ thể khi lên xà;
Tập cách hít thở trong lúc luyện tập, khi lên thở ra, khi xuống hít vào, điều tiết hơi thở thật nhịp nhàng để giữ sức khi tập;
Giữ thẳng người trong quá trình tập và khi hạ xuống, nhớ luôn để hai tay duỗi thẳng hết cỡ;
Không nên tập xà đơn ngay trước hay sau khi ăn 1 tiếng, giữ cho cơ thể được ổn định nhất, không gây cảm giác trào ngược trong bụng;
Mặc những bộ đồ thoải mát và không gây vướng mắc trong khi tập.

Đừng quên khởi động kỹ càng, đặc biệt khu vực tay trước khi tập xà đơn

5.3.2. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị đĩa đệm cơ thể trở nên kém linh hoạt hơn, đặc biệt ở người già, các chức năng của cơ đã yếu dần đi. Vì vậy có 3 lưu ý riêng Sport360 dành cho những người thoát vị đĩa đệm muốn tập luyện:

Thứ nhất, lựa chọn vị trí đặt xà đơn trong tầm với của người tập, không nên đặt quá cao làm người tập khó kiểm soát, thậm chí nguy hiểm tính mạng vì phải nhảy lên mới bám được vào xà;

Thứ hai, trước khi tập, người bị thoát vị đĩa đệm nên khởi động nhẹ nhàng, tập cách hít thở giúp co giãn cơ thể, tránh bị cơn đau khi tập;

Thứ ba, nên tập luyện từ mức nhẹ nhất rồi nâng lên khi cơ thể đã quen dùng lực, tuyệt đối không tập những bài tập nặng ngay khi mới bắt đầu.

6. Gợi ý một số bài tập cùng xà đơn gắn cửa

6.1. Hướng dẫn tập cho người bị thoát vị đĩa đệm

Mọi người hãy đảm bảo nắm chắc phần lưu ý phía trên trước khi tập luyện nhé. Nào, chúng ta cùng bắt đầu tập ngay thôi.

Bài tập 1 (cơ bản): Để hai tay rộng bằng vai, sau đó nắm chắc lấy xà và thả lỏng người tự do trong 15-20 giây, sau đó chầm chậm hạ người xuống rồi tiếp tục lượt thứ hai. Mỗi ngày bạn nên tập hai lần, một lần vào lúc sáng sớm sau khi thức dậy và một lần vào lúc chiều tối sẽ rất tốt cho cơ thể. Nhưng nhớ mỗi lần tập chỉ thực hiện 3-4 lượt thôi nhé!

Hít xà đơn cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập 2 (Nâng cao hơn): Để hai tay rộng bằng vai, nắm chắc thanh xà và từ từ kéo người lên theo phương thẳng đứng trong 10 giây rồi hạ xuống, điều này giúp kéo giãn phần thắt lưng cột sống. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc làm thêm các động tác như gập chân, xoay chân hay ưỡn ngực nhẹ nhàng nếu đủ sức. Mỗi ngày nên tập hai lần sáng, tối như Sport360 đã nói ở trên và mỗi lần tập chỉ thực hiện 3-4 lượt hoặc nếu khỏe hơn, 5-10 lượt.

Và bạn cũng đừng quên phải duy trì đều đặn hàng ngày thì việc tập luyện mới phát huy hiệu quả đó nha.

6.2. Hít xà

Hít xà là bài tập siêu cơ bản với những người tập xà lâu năm hay người mới bắt đầu. Bài tập này tác dụng rất nhiều phần trên cơ thể như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, xô và bắp tay. Bắt tay vào thực hiện ngay thôi!

Hít xà đơn, bài tập cơ bản cho mọi đối tượng

Đầu tiên, bạn treo người lên xà, để hai tay rộng hơn vai một chút và nắm tay vào thanh xà sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Sau đó, dùng lực kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà thì hạ người xuống. Nhớ là lúc hạ người hai tay phải giữ thẳng nhé.

6.3. Tập cơ bụng

Bài 1: Đầu tiên hãy di chuyển xà về một vị trí thấp hơn thuận tiện cho việc gập bụng. Sau đó, ngồi lên sàn nhà và cố định 2 bàn chân vào thanh xà, giữ lưng thẳng, đan hai tay ra sau gáy rồi bắt đầu gập bụng theo nhịp.

Gập bụng với xà đơn

Bài 2: Treo người trên xà đơn, hai chân khép và duỗi thẳng. Rồi từ từ nâng hai chân lên đến khi chân và lưng tạo thành góc 90 độ. Khó hơn, bạn giữ nguyên tư thế như vậy và quay sang trái, hạ chân xuống, tiếp tục tạo thành tư thế 90 độ và quay sang phải, rồi lặp lại như vậy.

Tư thế 90 độ giúp giảm mỡ bụng, lên múi hiệu quả

6.4. Treo người đạp xe

Bài tập này cực phù hợp với phái nữ, không chỉ có tác dụng làm giãn xương khớp mà còn tác động lên vùng bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, cho eo thon thả và vóc dáng săn chắc.

Treo người đạp xe phù hợp cho phái nữ

Cùng Sport360 bắt đầu nào, trước tiên bạn hãy treo người lên xà và giữ khoảng tay hai tay rộng bằng vai. Tiếp theo, đu người lên cao, nhớ duỗi thẳng hai chân. Rồi gập đầu gối chân phải lên trước ngực, hạ xuống và tiếp tục với chân trái, lặp lại theo số lần bạn mong muốn.

Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập khác với xà đơn gắn cửa như treo người đá chân, bài phát triển cơ đùi – chân, chống đẩy,… bạn có thể tham khảo trên Youtube hoặc các website cộng đồng Gymer nhé.

7. Tự làm xà đơn gắn cửa tại nhà, nên hay không ?

Cách đây nhiều năm, khi công nghệ sản xuất chưa tiên tiến như bây giờ, nhiều bạn muốn tập luyện ở nhà đã sáng tạo cho riêng mình một chiếc xà đơn gắn cửa ngay tại nhà bằng cách sử dụng các ống thép hoặc ống sắt, khoan vào 2 bên khung cửa để giữ cố định.

Những thanh xà đơn tự chế không đảm bảo an toàn khi tập

Nhưng có một vấn đề lớn đặt ra ở đây là độ an toàn, những thanh xà này nhìn rất mỏng và yếu, chắc chắn khi hít xà hay đu xà (như nhiều bạn vẫn làm) sẽ gây chấn thương vô cùng nghiêm trọng. Ở hiện tại, thị trường đã có nhiều nhà sản xuất uy tín với mức giá dễ chịu, ai cũng mua được nên Sport360 khuyên bạn không nên đặt tính mạng của mình vào trong một thanh xà đơn tự chế!

8. Xà đơn gắn cửa giá bao nhiêu và nên mua ở đâu ?

Như Sport360 vừa đề cập, xà đơn gắn cửa có mẫu mã phong phú, đa dạng thương hiệu sản xuất và xuất xứ, cùng mức giá dễ chịu, phù hợp với túi tiền của mọi người, thường dao động trong khoảng 170.000 VNĐ đến 350.000 VNĐ. Trong khi đó, sản phẩm xà đơn đa năng – phiên bản nâng cấp, có giá khoảng 340.000 VNĐ đến 540.000 VNĐ.

Để mua hàng, các bạn nên lựa chọn địa chỉ cung cấp sản phẩm có uy tín trên thị trường như Sport360 – một cửa hàng bán đồ thể thao lâu năm giữa lòng Hà Nội, là địa điểm thường xuyên lui tới của các huấn luyện viên thể hình cũng như những người tập thể thao.

Sport360, một cửa hàng bán đồ thể thao lâu năm giữa lòng Hà Nội

Hãy đến showroom của Sport360, trải nghiệm nhiều mẫu xà đơn gắn cửa khác nhau và chọn cho mình một sản phẩm ưa thích nhất nhé. Trong trường hợp các khách hàng không sinh sống ở Hà Nội, có thể lựa chọn mua hàng trên website https://sport360.vn để được giao hàng tận tay!

9. 2 thương hiệu xà đơn gắn cửa tốt và chất lượng

Khi mua xà đơn gắn cửa, bạn không nên bỏ qua Iron Gym và P90X- hai trong số những thương hiệu quốc tế có uy tín nhất trên thị trường. Được đông đảo các huấn luyện viên, Gymer tin tưởng bởi chất lượng vượt trội, thiết kế chắc chắn và dễ dàng trong khâu lắp đặt, sử dụng. Bạn có thể tham khảo một vài mẫu xà đơn gắn cửa tiêu biểu Iron Gym và P90X dưới đây:

Xà đơn đa năng Extreme 1557B có giá 460.000 VNĐ

Xà đơn gắn tường P90X có giá 540.000 VNĐ

Với xà đơn gắn cửa, dù bận rộn không có thời gian đến phòng gym, bạn vẫn có thể sở hữu thân hình vạm vỡ và săn chắc thông qua việc chủ động thời gian tập luyện tại nhà. Vì vậy, hãy trang bị xà đơn gắn cửa từ bây giờ bạn nhé.