Tổng hợp 10 bài tập mông cho nữ để vòng 3 gợi cảm
Các bạn nữ đều mong muốn có một cơ thể đẹp và săn chắc, đặc biệt là vòng 3 thật gợi cảm. Nếu có phương pháp và tập luyện theo đúng các bài tập mông chân thì không chỉ cơ mông bạn được phát triển săn chắc, đốt cháy mỡ đùi mà còn giúp mông căng tròn và đùi thon hơn. Bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 10 những bài tập mông cho nữ để vòng 3 thêm gợi cảm.
Xem thêm :
- Giảm cân thần tốc bằng dây nhảy, bạn đã thử?
- Top bài tập gym hiệu quả nhất với dây tập gym power band
Những bài tập mông cho nữ giúp bạn có vòng 3 gợi cảm
Nguyên lý chung của các bài tập mông chân
Đối với tất cả các bài tập mông cho nữ đều là những phương pháp tự nhiên nên cần làm theo đúng quy trình. Phải ít nhất từ 30 đến 45 ngày bạn mới nhìn thấy được kết quả. Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập, bạn cần nắm rõ những nguyên lý sau:
Tập đúng kỹ thuật
Nếu trên cùng một bài tập mà chỉ cần cách đặt chân của bạn khác nhau thì cũng sẽ có tác động vào các nhóm cơ khác nhau của phần đó. Vì vậy cần phải tập đúng kỹ thuật thì mới có thể thấy được hiệu quả như ý muốn.
Tập đúng kỹ thuật
Gồng cơ mông
Nếu như bạn tập mông mà không biết cách gồng mông thì bài tập đó sẽ không tác động được vào phần mông của bạn, cũng như không mang lại kết quả luyện tập. Thay vào đó, hiệu quả khi bạn tập sẽ vào đùi hết, nghĩa là mông bạn sẽ không to mà đùi lại to ra.
Không chỉ chăm tập luyện mông đùi
Bạn cần phải tập đều các nhóm cơ sẽ tốt hơn là chỉ chăm chăm vào việc tập luyện mông. Bởi vì cơ thể là một khối thống nhất, hỗ trợ qua lại cho nhau trong suốt quá trình bạn tập nên hiệu quả sẽ cao hơn.
Bạn nên chia đều thời gian để tập cho những bộ phận trên cơ thể và có thể chia nhiều thời gian hơn dành cho việc tập mông đùi.
Không nên chỉ luyện tập mông đùi mà bỏ qua những bộ phận khác
Trước khi đến với các bài tập mông cho nữ hiệu quả dưới đây. Việc cần làm là bạn hãy sắm cho mình phụ kiện hỗ trợ tập gym như tạ chân , dây kháng lực mini band , dây đàn hồi power band.v.v
Tham khảo thêm :
10 bài tập mông hiệu quả nhất cho nữ
Sau đây là top 10 bài tập mông cho nữ với các hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
Heel Lifted Squat
Để bắt đầu bài tập này, bạn nên đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai một chút và các đầu ngón chân hướng ra ngoài. Hai tay nắm lại để trước ngực.
Tiếp theo đó, bạn giữ nguyên chân phải và nâng gót chân trái lên, thực hiện động tác ngồi xuống, đứng lên. Lưu ý khi ngồi xuống thì phần thân trên của bạn hơi hướng về phía trước.
Thực hiện động tác này 15 lần rồi đổi sang nâng gót chân phải và thực hiện tương tự 15 lần nữa.
Mỗi buổi tập nên lặp lại 50 – 60 lần để có kết quả tốt.
Single Leg Glute Bridge
Nằm ngửa dưới sàn, hai tay mở rộng hơn vai và lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối chân trái gập lại và nâng thẳng chân phải lên. Hít vào để lấy sức sau đó thở ra, đồng thời siết chặt người lại, nâng hông lên càng cao càng tốt rồi hạ xuống.
Single Leg Glute Bridge
Động tác này cũng thực hiện 15 lần và đổi sang chân bên kia thực hiện tương tự rồi nghỉ. Lặp lại từ 50 – 60 lần.
Rainbows
Quỳ gối và chống tay vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai. Tiếp đó giữ nguyên chân trái, duỗi thẳng, mở rộng chân phải đá sang bên trái thành hình vòm như hình cầu vồng. Thực hiện 15 lần và đổi chân.
Donkey Kicks
Tương tự như đá chân hình cầu vồng, bạn cũng quỳ gối và chống tay vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai. Nhưng với bài tập này, bạn giữ nguyên phần đùi và cẳng chân vuông góc rồi đá chân trái lên thật cao và hạ xuống. Thực hiện động tác này mỗi bên chân 15 lần.
Standing Straight Leg Kick Backs
Đứng với thân người hơi cúi về trước, hai tay phía trước đan vào nhau. Nâng chân trái lên và đá thẳng ra phía sau thật cao rồi hạ xuống. Mỗi bên chân thực hiện 15 lần.
Các bài tập mông cho nữ phổ biến hiện nay
One Leg RDL
Đứng thẳng người, một tay chống hông và tay còn lại thì thả lỏng. Nâng chân phía bên tay thả lỏng và đá thẳng ra phía sau, cùng lúc đó cúi người xuống sao cho thẳng với chân. Mỗi bên thực hiện 15 lần.
Tham khảo thêm :
Side Kicks
Đứng thẳng người, hai tay chống vào tường. Chân phải nâng lên và đá thật cao sang bên. Đá mỗi bên chân 15 lần.
Butt Lift
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại 90 độ, lòng bàn chân đặt trên sàn. Sau đó đẩy hông lên cao nhất có thể và giữ lại khoảng một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Butt Lift
Seated Glute Stretch
Ngồi trên sàn và hai chân duỗi thẳng. Sau đó kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái. Tiếp theo dùng hai tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người. Giữ khoảng 10 – 20 giây rồi sau đó đổi sang chân trái.
Seated Glute Stretch
Ankle On The Knee
Nằm trên sàn và hai chân co vào 90 độ, sau đó bắt chân trái lên đùi phải. Bạn luồn hai tay ra phía sau đùi phải và kéo về phía thân người. Giữ 10 – 15 giây rồi đổi bên.
Lời Kết
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến bạn top 10 bài tập mông cho nữ thường được sử dụng để tập luyện. Bên cạnh những bài tập này thì bạn cần chú ý kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý để hiệu quả được cao hơn.
Tham khảo thêm :
Để được hỗ trợ tư vấn thêm về những vấn đề liên quan, hãy truy cập website https://sport360.vn/ hoặc liên hệ số điện thoại 0984. 187 697 – 0983.240 717
