Các nhóm cơ nên tập cùng nhau trong tập thể hình
Muốn tập thể hình đem lại hiệu quả cao trước hết bạn cần tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ trên cơ thể. Tiếp theo đó áp dụng lịch tập và bài tập thích hợp với tình trạng của mình mới mong đạt được kết quả như ý được. Hãy cùng tìm hiểu qua các nhóm cơ nên tập cùng nhau và những lưu ý cần biết khi tập gym nhé.
Xem thêm :
- Con Lăn Tập Bụng – Máy Tập Bụng – Ghế Tập Bụng
- Các nhóm cơ trên cơ thể và bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả
Một số nhóm cơ chính khi tập gym bạn cần biết
Như đã nói đến ở trên thì việc đầu tiên bạn cần quan tâm khi tập gym đó là biết rõ các nhóm cơ chính trên cơ thể mình. Cơ thể người gồm có các nhóm cơ chính như sau:
Các nhóm cơ nên tập cùng nhau trong tập thể hình
Nhóm cơ cổ (Neck)
Nhóm cơ cổ gồm có các nhóm cơ nhỏ hình thành nên đó là: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Khi tập gym chúng ta ít khi tác động đến nhóm cơ cổ này.
Khi luyện tập không mấy tác động đến các nhóm cơ cổ này
Xem các mẫu xà đơn tốt nhất 2020 tại đây
Nhóm cơ vai (Shoulder)
Nhóm cơ vai gồm các bó cơ ở hai bên vai của cơ thể người. Các nhóm cơ hình thành nên đó là cơ vai ngoài và vai giữa, cơ vai trước, cơ vai sau. Đây là nhóm cơ quan trọng những ai tập thể hình cần quan tâm nếu muốn có thân hình đẹp.
Nhóm cơ vai – Shoulder
Nhóm cơ tay trước (Biceps)
Nhóm cơ tay trước (con chuột ở phần bắp tay) gồm các nhóm cơ hình thành: cơ tay trước bên ngoài, cơ tay trước dài và cơ tay trước nhỏ. Nhóm cơ này các bạn cũng cần phải quan tâm khi tập gym.
Nhóm cơ tay trước – Biceps
Nhóm cơ tay sau (Triceps)
Với nhóm cơ tay sau phần cơ tay dài và cơ giữa và cơ kế bên. Các bạn cũng cần quan tâm đến nhóm cơ này khi thực hiện luyện tập thể hình.
Nhóm cơ tay sau – Triceps
Cơ cẳng tay (Forearms)
Nhóm cơ cẳng tay gồm có các nhóm cơ nhỏ như: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Ulnaris. Các bạn nên tìm hiểu kỹ hơn về nhóm cơ này để luyện tập.
Cơ cẳng tay – Forearms
Nhóm cơ lưng (Back)
Nhóm cơ lưng gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau: cơ cầu vai, cơ xô, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới. Hãy áp dụng bài tập phù hợp với nhóm cơ quan trọng này.
Cơ lưng thuộc nhóm cơ quan trọng cần lưu ý khi luyện tập
Cơ ngực (Chest)
Cơ ngược gồm hai nhóm cơ nằm ngay ngực, đối xứng ở hai bên, gồm có nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tương tự các bạn cần áp dụng bài tập cơ ngực thích hợp để đem lại hiệu quả.
Cơ ngực – Chest
Cơ bụng (Abs)
Cơ bụng gồm có cơ múi bụng và các nhóm cơ liên sườn. Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong luyện tập thể hình.
Xem các mẫu máy tập cơ bụng tốt nhất 2020 tại đây
Cơ bụng – Abs
Cơ đùi (Thigh)
Để cơ thể được cân xứng các bạn không thể bỏ qua phần cơ đùi được. Nhóm cơ đùi sẽ gồm có cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ cần được luyện tập nhiều nhất đối với các gymer.
Cơ đùi – Thigh
Cơ bắp chân (Calves)
Nhóm cơ này sẽ gồm có nhóm cơ lớn ở phía trong chân, nhóm cơ ở phía ngoài và nằm ở đằng trước chân.
Cơ bắp chân – Calves
Các nhóm cơ nên tập cùng nhau đem lại hiệu quả cao
Có một số nguyên tắc là các bạn cần biết cách kết hợp các nhóm cơ khi luyện tập để đem đến hiệu quả cao nhất. Khi luyện tập hãy áp dụng các nhóm cơ chính với nhóm cơ phụ cùng lúc.
Tham khảo các nhóm cơ nên kết hợp luyện tập với nhau
Nhóm cơ chính của cơ thể người là: cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ mông – chân. Nếu bạn tập cơ ngực hãy kết hợp với cơ vai và bắp tay, còn nếu luyện tập cơ lưng – xô thì hãy kết hợp với cơ bắp tay trước và cẳng chân. Cuối cùng khi luyện tập cơ mông – chân hãy kết hợp với các nhóm cơ phụ ở đùi và chân nhé.
Các nhóm cơ phụ, các nhóm cơ luyện tập với cường độ không quá cao hãy dành chút thời gian để nhóm cơ này được nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ chính luyện tập thường xuyên hãy để thời gian nghỉ trong vòng 72 tiếng rồi hẵng tập tiếp.
Tham khảo thêm :
Một vài lưu ý khi luyện tập các nhóm cơ cùng nhau
Các bạn cần nắm rõ một số lưu ý khi luyện tập các nhóm cơ để tránh trường hợp đem lại tác dụng phụ.
– Với cùng một nhóm cơ thì không nên luyện tập hai ngày liên tiếp.
– Tính toán thời gian nghỉ cho các nhóm cơ như đã nói đến ở trên.
– Nếu hôm nay tập cơ vai thì hôm sau nên tránh tập cơ tay.
– Nếu hôm nay tập cơ tay thì hôm sau nên tránh tập cơ lưng và ngực.
– Không thực hiện luyện tập cơ mông và chân trong hai ngày liên tiếp.
– Hãy luyện tập theo tuần tự từ cơ chính rồi đến cơ phụ. Hãy để bài tập cơ bụng ở cuối thời gian tập.
– Lựa chọn mức tập phù hợp với sức mình để đem đến hiệu quả cao khi tập.
Và đặc biệt là các bạn cần kiên trì luyện tập thì mới mong đạt đạt kết quả tốt nhất như mong muốn của mình.
Tham khảo lịch tập phối hợp các nhóm cơ hiệu quả
Các thông tin trên nói rõ về các nhóm cơ nên tập cùng nhau như thế nào rồi, sau đây sẽ là lịch tập tham khảo đối với những người mới.
Khi tập các nhóm cơ chính thì sẽ cần áp dụng thêm nhóm cơ phụ kèm theo, mỗi ngày các bạn có thể tập theo các nhóm cơ chính phục như sau:
Ngày 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau, cơ vai.
Ngày 2: Cơ lưng/xô và cơ cơ tay trước và cẳng tay.
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Tập cơ vai và cơ tay sau.
Ngày 5: Tập cơ tay và cơ cẳng tay.
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Tập cơ chân và cơ mông.
Các bạn cần chia giờ luyện tập thích hợp, không nên luyện tập liên tiếp mỗi ngày, sau khi tập các nhóm cơ chính thì nên đợi 72 tiếng sau hãy tập lại, nhóm cơ phụ thì đợi 48 tiếng sau rồi hãy tập.
Lời Kết
Thông tin trên giải đáp rõ các nhóm cơ nên tập cùng nhau với người tập gym rồi. Vậy hãy tham khảo thêm các lịch tập thích hợp từ các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn chi tiết hơn nhé. Mọi thông tin cụ thể các bạn có thể liên hệ thêm đến sport360.vn để được giải đáp.
Tham khảo thêm :
