Các nhóm cơ trên cơ thể và bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả
Tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể và bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả là thắc mắc được rất nhiều Gymer quan tâm và thảo luận rất sôi nổi hiện nay. Hiểu được chi tiết điều này thì việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều so với ban đầu. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến bạn những thông tin hấp dẫn xoay quanh vấn đề này, cùng đón xem nhé.
Xem thêm :
- Tác dụng bất ngờ khi kết hợp tập luyện cùng xà đơn
- Các phụ kiện bảo vệ bạn khỏi chấn thương khi tập gym
Các nhóm cơ trên cơ thể con người
Các nhóm cơ trên cơ thể con người , xét theo khía cạnh thể hình được phân thành 10 nhóm chính như sau:
Các nhóm cơ trên cơ thể và bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả
– Cơ cổ: Một nhóm nhỏ trên cơ thể và người tập Gym thường ít chú trọng vào nhóm cơ này.
– Cơ vai: Là một nhóm cơ cực kỳ quan trọng vì vậy bạn nên tập tành cẩn thận nếu không muốn bị chấn thương và ảnh hưởng sau này.
– Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps: Nhóm cơ này được nam giới luyện tập ở nữ giới.
– Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – Triceps: Bao gồm các cơ long head, medial head, lateral head.
– Cơ cẳng tay – Forearms: Bao gồm 3 nhóm cơ Brachioradialis, Flexor carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris.
– Cơ lưng – Back: Tránh gây nhầm lẫn thì bạn chỉ cần ghi nhớ 4 nhóm cơ chính của bộ phận này bao gồm: cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius), cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi), cơ lưng giữa (Middle Back) và cuối cùng là cơ lưng dưới (Lower Back).
– Cơ ngực – Chest: Là nhóm cơ được Gymer dành thời gian và công sức tập luyện nhiều nhất.
– Cơ bụng – Abs: Tương tự như cơ ngực, cơ bụng cũng là nhóm cơ được nhiều người chú trọng khi tập Gym.
– Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads và Hamstring): Đây là nhóm cơ rất khỏe của cơ thể và bao gồm phần mông, đùi trước và đùi trong.
– Cơ bắp chân (Calves Hay Calf): Nhóm này được tạo thành bởi 3 nhóm cơ nhỏ gồm Gastrocnemius, Peroneus và Tibialis anterior.
Trên đây là 10 nhóm cơ trên cơ thể con người, việc nắm rõ những kiến thức cũng như xác định được các nhóm cơ là điều đặc biệt quan trọng. Vì vậy, mọi người tuyệt đối không nên bỏ qua vấn đề này.
Tham khảo thêm :
Các nhóm cơ chính trên cơ thể khi tập gym
Khá nhiều người tập Gym nhưng lại không nắm rõ được các nhóm cơ chính trên cơ thể. Điều này dẫn đến việc tập luyện không đúng cũng như sắp xếp, phân chia các buổi tập không phù hợp cho nên kết quả cuối cùng không được như mong muốn.
Thực tế thì có 10 nhóm cơ trên cơ thể tuy nhiên bạn nên chú trọng đến 6 nhóm cơ chính khi tập gym.
Cơ cổ – Neck
Như đã nói ở trên thì cơ cổ là nhóm cơ rất nhỏ xét theo các nhóm cơ trên cơ thể vì vậy việc bỏ qua, thậm chí quên nhóm cơ này là điều hoàn toàn rất dễ xảy ra. Trong nhóm cơ cổ sẽ được phân chia thành 4 nhóm nhỏ bao gồm Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.
Thực tế thì Gymer chẳng cần nhớ đến tên 4 nhóm nhỏ này, chỉ cần xác định được vị trí của cơ và tập luyện đúng đắn là đạt chuẩn.
Cơ vai – Shoulders – Deltoid
Có thể khẳng định rằng cơ vai – Shoulders – Deltoid là nhóm cơ được Gymer rất thích luyện tập và điều này chứng tỏ được sự quan trọng của nó. Tuy nhiên có một điều mà bạn nên đặc biệt chú trọng chính là phải tập đúng kỹ thuật, đúng trọng lượng của tạ với cơ thể.
Bởi vì việc tập sai cách có thể đẩy nhanh đến chấn thương, thậm chí không tập được Gym ở phần này.
Cơ vai – Shoulders – Deltoid được phân thành 3 nhóm cơ nhỏ đó là cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) được đánh giá là cơ to, khỏe nhất; cơ vai trước (Anterior fibers) và cơ vai sau (Posterior fibers).
Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps
Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps được tạo nên bởi 3 nhóm cơ nhỏ đó là cơ tay trước, dài, nhỏ. Trong đó cơ Long Head, Short Head tạo nên một nhóm cơ mà giới Gymer hay gọi thành cái tên thông dụng đó là con chuột. Thực tế thì cơ này được nam giới và các người chơi chuyên nghiệp luyện tập, nữ giới rất ít khi chú trọng vào vị trí này khi tập Gym.
Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – Triceps
Cơ tay sau bao gồm phần sát cơ thể là Long Head, phần giữa là Medial Head và phần nằm bên ngoài xa nhất là Lateral Head. Thực tế thì phần cơ tay sau được xem là cơ mạnh nhất trong cánh tay con người và có chức năng duỗi cánh tay dễ dàng hơn.
Cơ ngực – Chest
Một cơ ngực đẹp đó là phần ngực ở 2 phía đối xứng với nhau và được giới Gymer dành thời gian khá nhiều để luyện tập. Mỗi bên ngực đều có cơ ngực trên và dưới, cho dù là bài tập ngực thế nào đi chăng nữa thì cũng sẽ tác động trực tiếp vào 2 nhóm cơ này.
Cơ bụng – Abs
Khác với cơ tay trước, cơ bụng được cả nam lẫn nữ giới siêng năng luyện tập. Một cơ bụng đẹp phải đáp ứng được sự săn chắc, không phệ, không mỡ thừa và bộ phận này có 2 nhóm chính đó là cơ múi bụng, cơ liền sườn. Dưới đây là chi tiết từng nhóm này đến bạn.
Cơ bụng sau khi luyện tập chăm chỉ và siêng năng
– Cơ múi bụng (Six Pack): Nhiều người khi nhắc đến cơ múi bụng sẽ không thể tưởng tượng ra được vị trí của nó tuy nhiên khi nhắc đến 6 múi thì ai cũng có thể nắm rõ. Nhưng bạn nên hiểu rõ rằng phần cơ này chính xác có đến 8 múi: 6 múi ở trên và 2 múi ở dưới.
– Các cơ liên sườn (Obliques) là nhóm cơ chạy dọc theo 2 mạn sườn và có chức năng giúp việc xoay thân được ổn định và dẻo dai hơn. Cơ liên sườn càng đẹp thì tổng quan cơ thể càng đẹp.
Tham khảo thêm :
Cơ lưng xô
– Cơ lưng là 1 nhóm cơ phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau
– Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps)
– Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major
– Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: erector spinae và thoracolumbar fascia
Cơ chân và đùi
Nói đến cơ đùi thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm Mông (Glutes), Đùi trước (Quads), Đùi Sau (Hasmstring), đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Một nhóm cơ đáng để chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu
– Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng gồm 2 cơ chính: gluteus medius (cơ nhỏ nằm phía trên) và gluteus maximus (cơ lớn hơn nằm phía dưới
– Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps) còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác
Tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cỡ mấy Mr Olympia) đó là: vastus medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là “con ách rô” vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta.
– Cơ đùi sau (Hamstring) cũng được hình thành từ 3 cơ chính: semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút, semitendinosus là cơ lớn nàm phía bên trong
– Cơ bắp chân (Calves hay Calf) : Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước
Bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả khi bạn đã nắm rõ các nhóm cơ
Sau khi hiểu về các nhóm cơ và mới liên quan của nó ( nhóm cơ chính phụ ) trong các bài tập thể hình. Bạn hoàn toàn có thể làm chủ lịch tập gym của mình.
1. Lịch tập gym cần đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều cần được tập
Hãy tập thể hình đều hết tất cả các nhóm cơ, đừng bỏ sót bất kỳ nhóm nào cả dù lớn hay nhỏ nhé. Do vậy 1 lịch tập gym cơ bản nhất là phải tập được đầy đủ các nhóm cơ .
2. Lịch tập gym dựa trên cơ sở Nhóm cơ chính và cơ phụ (ăn theo)
Trong lịch tập gym , Hầu hết các bài tập thể hình đều có nhiều nhóm cơ tham gia, trừ một số bài cô lập cơ
| Nhóm cơ chính | Ngực | Lưng | Tay trước | Đùi, mông | Vai |
| Nhóm cơ phụ (ăn theo) | Vai, tay sau | Tay trước, cẳng tay | Cẳng tay | Bụng | Tay sau |
3. Lịch tập gym cần đảm bảo Thời gian phục hồi cơ
Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập gym mà cơ bắp cần có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48-72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng với cơ phụ. Nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập 1 thời gian có thể tự cảm nhận được
Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào
Lời Kết
Hiểu được các nhóm cơ trên cơ thể trên đây sẽ giúp bạn nắm vững các bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả mang đến thân hình như mong muốn.
Trên đây là một số thông tin giải đáp vấn đề “Các nhóm cơ trên cơ thể và bí kíp chia lịch tập gym hiệu quả”, hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều kiến thức hữu ích.
Tham khảo thêm :
