Cách tập ngực lên nhanh hiệu quả mà 99% các gymer không biết
Phần ngực đối với cả các bạn nam và nữ đều là bộ phận rất khó để lên cơ nhanh hoặc để săn chắc lại sớm mà thường sẽ phải dành nhiều công sức và thời gian hơn các vị trí khác. Tuy nhiên có những bài tập ngực hiệu quả đúng vào nhóm cơ có khả năng cải thiện một cách nhanh chóng và an toàn nhất có thể mà không phải gymer nào cũng nắm được. Vì vậy bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cách tập ngực lên nhanh nhất.
Xem thêm :
Cơ ngực là nhóm cơ các Gymer tập nhiều nhất
Không phải chỉ có chị em ái ngại với vòng một lép khiêm tốn mà ngay cả đối với cánh mày râu thì bộ ngực cũng là một trong những yếu tố quyến rũ được ưu tiên hàng đầu. Nếu như phái đẹp định nghĩa vẻ quyến rũ từ vòng ngực nở to, căng tròn thì với đàn ông, vòm ngực vạm vỡ, săn chắc lại chính là ao ước và khát khao.
Cách tập ngực lên nhanh hiệu quả mà 99% các gymer không biết
Chính vì vậy mà cơ ngực là nhóm cơ được cả nam và nữ gymer tập luyện nhiều nhất. Hơn thế nữa, các cơ phía trên thì liên quan đến nhau, dẫn đến việc luyện tập các nhóm cơ trên sẽ hỗ trợ và tập luôn cho cả phần cơ ngực. Đó cũng là lý do giải thích phần cơ ngực thường được “hoạt động” thường xuyên hơn cả.
Tham khảo thêm :
Cấu tạo vùng cơ ngực
Trong cấu tạo của ngực, đặc biệt là với chị em, mô mỡ chiếm vai trò quan trọng trong việc giúp bộ ngực được đầy đặn hơn. Vì vậỵ mà nhiều người nhầm tưởng rằng khi tập gym giảm mỡ sẽ làm cho ngực nhỏ đi. Điều này chính xác cũng sẽ xảy ra, tuy nhiên việc luyện tập lại không hề khiến các gymer làm giảm vòng một của mình.
Cấu tạo vùng cơ ngực
Việc tập Gym góp phần khiến cho các nhóm cơ ngực trở nên săn chắc, nâng cao và tạo cảm giác ngực đầy đặn hơn với phụ nữ và vạm vỡ hơn với đàn ông. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập thích hợp mà ngực có thể lên nhanh và đều mà không cần bất kỳ sự can thiệp nào từ thuốc thang hay thẩm mỹ.
Cơ chế kích thích sự phát triển cơ bắp vùng ngực
Cơ ngực nói riêng hay cơ bắp nói chung giống như một ngôi nhà bê tông đã được đúc vậy. Chúng hiện hữu như vậy qua ngày qua tháng với một hình dáng bình thường duy nhất, vậy làm sao để kích thích chúng phát triển, cũng tức là xây ngôi nhà to hơn, cao hơn ?
kích thích sự phát triển cơ bắp vùng ngực
Cách tốt nhất chính là đập đi một phần và cơi nới ra thành 2-3 phần to hơn. Vì vậy, cơ chế ở đây để phát triển cơ bắp vùng ngực đơn giản là “đập” và “xây lại”.
Phương pháp “đập” ở đây chỉ đơn giản là bạn đến phòng tập gym và tập những bài tập cho ngực, còn phương pháp “xây” ở đây thì bạn cần phải kết hợp với những nguyên liệu “xây nhà” như: protein, các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ, pre-workout,…Còn chần chừ gì nữ mà không đến ngay với các cách tập ngực hiệu quả dưới đây.
Cách tập ngực lên nhanh hiệu quả
Dưới đây là những cách tập ngực lên nhanh cho từng đối tượng gymer là nam và nữ. Các bạn nên sắp xếp nguyên một buổi tập ngực riêng bởi ngực là phần cơ lớn nhất trong 3 phần cơ trên, giữa và dưới. Hãy cùng tham khảo các cách tập ngực hiệu quả dưới đây nhé.
Cách tập ngực lên nhanh đối với gymer nữ
Với các gymer nữ, các bài tập với máy hoặc các bài tập cơ bản có thể giúp chị em “trụ vững” được qua thời gian cũng như cải thiện vòng một nảy nở.
Bench press – Đẩy ngực
Đây là bài tập ngực cực kỳ cơ bản nhưng tác dụng lại vô cùng nhanh và hiệu quả mà chị em cần kiên trì. Đẩy ngực là bài tập sử dụng rất nhiều nhóm cơ tham gia bao gồm cơ ngực, vai và cơ tam đầu, hay còn gọi là cơ tay sau.
Bài tập đẩy ngực
Về kỹ thuật tập thì có lẽ là ai cũng nắm được, đó là nằm trên băng ghế, chân đặt vững trên sàn, mông giữ trên ghế, đẩy tạ thẳng tay và hạ ngang ngực. Tuy nhiên có một số kỹ thuật về bench press mà không phải ai cũng nắm được, như là:
– Mức tạ càng nặng cơ ngực nở càng to
– Giữ khuỷu tay ở góc 70 độ so với cơ thể là vị trí tác động vào ngực nhất
Chest Fly – Banh ngực
Bài tập với máy này được nhiều chị em yêu thích bởi không phải vất vả “tự lực gánh sinh” như các bài với đòn tạ, lại có tác dụng nhiều lên nhóm cơ ngực. Với bài tập này, các bạn chỉ cần làm theo đúng hướng dẫn của máy tập, lưu ý cơ ngực luôn phải siết chặt, hít vào khi mở và thở ra khi đóng vòm tay.
Chest Fly – Banh ngực
Hít đất
Bài tập này nghe thì rất đơn giản nhưng để tập đúng kỹ thuật và tác động sâu lên ngực thì không hề đơn giản một chút nào, đặc biệt là đối với chị em, khi mà phần bắp tay khá yếu. Để thực hiện được bài hít đất, các bạn cần điều chỉnh tư thế sao cho chuẩn tư thế plank trên cao.
Bài tập hít đất
Sau đó mới hạ dần khuỷu tay vuông góc, không xoè sang hai bên, siết cơ xô, cơ bụng và cơ mông lại tối đa. Ban đầu các bạn có thể luyện tập số hiệp vừa phải và tăng dần khi đã quen, như vậy không chỉ cơ ngực mà ngay cả phần cơ bụng và mông cũng được cải thiện hơn rất nhiều.
Tham khảo thêm :
Cách tập ngực lên nhanh đối với gymer nam
Các bạn nam muốn có cơ ngực nét căng thì nhóm cơ ngực cần phải đều, tỷ lệ % body fat hợp lý, cùng với đó là quá trình luyện tập và cải thiện dinh dưỡng khoa học. Đối với phái mạnh, vòm ngực đẹp là khi các yếu tố dưới đây đều đạt được:
– Vuông rộng
– Nét đều mà không quá dày
Lịch luyện tập phù hợp nhất cho cơ ngực của nam giới mà các gymer có thể tham khảo:
Bài tập ngực cho nam
Bài 1 : Ngực giữa với tạ đòn 3 hiệp – Chia đều 10 – 8 – 6 tương ứng với mỗi hiệp, mức tạ tăng lên.
Bài 2 : Ngực trên với tạ đòn 3 hiệp – Chia đều 10 – 8 – 6 tương ứng với mỗi hiệp, mức tạ tăng lên
Bài 3 : Ngực dưới với tạ đòn 3 hiệp – Chia đều 10 – 8 – 6 tương ứng với mỗi hiệp, mức tạ tăng lên.
Bài 4 : Ngực giữa với tạ đơn 3 hiệp – Chia đều 12 – 10 – 8 tương ứng với mỗi hiệp, mức tạ tăng lên.
Bài 5 : Ngực trên với tạ đơn 3 hiệp – Chia đều 12 – 10 – 8 tương ứng với mỗi hiệp, mức tạ tăng lên.
Bài 6 : Ngực dưới với xà kép 3 hiệp – Làm 15-12 cái tương ứng với mỗi hiệp.
Bài 7 : Vớt ngực với tạ đơn 3 hiệp – Chia đều 12 – 10 – 8 tương ứng với mỗi hiệp, mức tạ tăng lên.
Lời Kết
Trên đây là một số cách tập ngực lên nhanh cho các gymer cả nam và nữ. Thực chất việc đạt được một vòng ngực mơ ước không phải là điều quá khó, quan trọng là các bạn cần kiên trì và có những bài tập và cách tập ngực hiệu quả chuyên sâu như trên. Bài viết hi vọng đã giúp các bạn có được những kiến thức bổ ích.
Tham khảo thêm :
