Cách tập tay tại nhà hiệu quả
Tay là bộ phận quan trọng tham gia trực tiếp vào nhiều hoạt động khác nhau nên việc tập luyện cho cơ tay rất cần thiết để phát triển cơ thể một cách toàn diện. Nếu bạn không có thời gian đi đến những phòng gym để luyện tập thì vẫn có thể tập tay tại nhà với nhiều bài tập cho cơ tay trước, tay sau hiệu quả. Chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn cách tập tay trong bài viết sau đây, hãy cùng tham khảo nhé.
Xem thêm :
Cách tập tay tại nhà hiệu quả
Cấu tạo cơ tay khi tập gym
Trước khi đến với những bài tập tay, bạn cần nắm rõ về cấu tạo cơ tay khi tập gym để biết cách tập luyện hiệu quả hơn. Cơ tay có ba nhóm cơ chính:
Cơ tay trước
Trong tập gym thì nhóm cơ này được phái nam chú trọng hơn nữ. Nhóm này cũng gồm ba nhóm nhỏ cấu thành là cơ tay trước bên ngoài, Long Head và Short Head (con chuột).
Cơ tay trước
Cơ tay sau
Còn gọi là cơ tam đầu, gồm Long Head, Medial Head nằm sát với cơ thể và Lateral Head nằm xa cơ thể.
Cơ tay sau
Cơ cẳng tay
Gồm có cơ Brachioradialis nằm phía trong ngón tay cái khi ngửa tay lên, cơ Flexor Carpi Ulnaris ở ngón út và cơ Extensor Carpi Ulnaris đối diện hai cơ trên.
Cơ cẳng tay
Các bài tập tay tại nhà hiệu quả
Tập tay tại nhà sẽ không còn khó khăn với những bài tập đơn giản mà mang lại hiệu quả cao sau đây:
Tham khảo thêm :
Bài tập dành cho tay sau
– Hít đất: Đây là bài tập tay sau cơ bản và hiệu quả nhất để tập tại nhà. Bài hít đất giúp bạn phát triển được rất nhiều nhóm cơ, có cả cơ ngực lẫn cơ bụng. Tùy vào khoảng cách và vị trí của hai bàn tay của bạn khi tập chống đẩy mà áp lực sẽ vào nhóm cơ nào nhiều hơn.
Hít đất tập vùng tay sau rất tốt
– Bear Crawl: Bài tập này tuy rất dễ thực hiện nhưng khó duy trì vì áp lực lâu dài lên vùng cơ tay sau. Theo kinh nghiệm thì để phát triển cơ bắp không chỉ dựa vào khối lượng tạ hay số lần thực hiện động tác ( số reps ). Mà còn dựa vào thời gian mà cơ tay chịu áp lực. Đây chính là kiểu bài tập như thế.
Các bài tập tay tại nhà hiệu quả
Bài tập tay dành cho tay trước
– Hít xà: Bài tập này rất hiệu quả với cơ tay trước. Nếu bạn thay đổi một chút trong kỹ thuật hít xà thì sẽ có ảnh hưởng đến nhóm cơ được tác động. Có hai kỹ thuật trong bài tập này là Pull-up và Chin-up. Pull-up có tác động đến cơ lưng nhiều hơn nên nếu muốn tập cho tay trước, bạn nên sử dụng Chin-up.
Tham khảo thêm :
– Plate Carry: Nếu có sẵn đĩa tạ tại nhà (đĩa tạ nhựa hoặc sắt) thì đây là bài tập rất lý tưởng. Giống với Bear Crawl, Plate Carry cũng là bài tập dựa trên thời gian chịu áp lực, giữ tạ càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách bước lên xuống cầu thang hay đường dốc thay vì di chuyển trên mặt phẳng. Lúc này trọng lực tạ sẽ được gia tăng len vùng cơ tay mà bạn đang bưng tạ.
Bài tập dành cho cẳng tay
Đôi khi nhiều người chỉ chú tâm tập tay tại nhà để cho phần tay trước và tay sau mà quên mất rằng cẳng tay cũng là một nhóm cơ quan trọng. Cẳng tay và sức nắm có mối liên hệ mật thiết với nhau, kích cỡ và lực của cẳng tay càng khỏe thì sức nắm càng tăng. Cẳng tay khỏe sẽ có rất nhiều lợi ích cho bạn trong việc tập luyện, có một vài bài tập cho cẳng tay như sau:
– Giữ người trên xà: Bài tập này khuyến khích bạn giữ được càng lâu càng tốt, dùng để làm nóng cơ thể hoặc tập sau cùng đều được.
– “Bấu” tạ: Đây là một bài tập rất tốt cho cẳng tay, thực hiện đơn giản bằng cách nắm dĩa tạ bằng các đầu ngón tay và giữ cho tạ không bị rơi càng lâu càng tốt. Có thể duy trì trong vòng nửa phút rồi đổi tay.
Những bài tập tay tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao
Những lưu ý khi tập tay để to nhanh
Ngoài những bài tập tay trên thì vẫn còn nhiều bài tập khác mà bạn có thể chọn để tập tại nhà sao cho phù hợp. Tuy nhiên dù là tập như thế nào thì nếu tập không đúng cách vẫn không mang lại hiệu quả. Hãy lưu ý những điều sau đây khi tập tay để to nhanh.
Thời điểm luyện tập
Thời điểm tốt nhất dành cho việc tập tay là lúc tinh thần bạn tươi tỉnh nhất và lượng glycogen đầy đủ. Vì lúc này chính là thời điểm khiến bạn căng cơ bắp tay nhiều nhất. Bạn sẽ đạt được mục tiêu một cách dễ dàng hơn.
Chia đều thời gian luyện tập cho nhóm cơ tay
Cơ tay được chia làm ba phần là tay trước, tay sau và cẳng tay. Nếu khi tập tay tại nhà bạn chỉ tập trung vào một trong ba phần này thì sẽ khiến bắp tay bạn bị mất cân đối, hài hòa. Vì vậy bạn nên chia đều thời gian luyện tập cho cả nhóm cơ tay và tuân thủ theo 5 nguyên tắc chính. Đó là sự chuyển động, trọng lượng tạ phù hợp (nếu tập cùng tạ), sự lặp lại, sự hít thở và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Lưu ý với khuỷu tay
Ngoài ba phần của nhóm cơ tay thì trên cánh tay, khuỷu tay có vai trò quyết định tối đa trong quá trình tập luyện hay hoạt động của bạn. Khuỷu tay là vùng hoạt động tích cực nhất nên cần được chăm sóc tốt nhất, hạn chế việc bị chấn thương khiến các vùng cơ tay bị teo nhỏ.
Kết hợp phương pháp supersets và drop set
Hai phương pháp supersets và drop set giúp cơ bắp phát triển rất nhanh vì nó tạo ra áp lực tác động lên mọi sợi cơ trên bắp tay , cẳng tay và vùng tay sau của bạn. Tập tay thì bạn cũng nên tập chuẩn kỹ thuật . Không nên cheat ( gian lận ) tư thế chỉ để tập nặng trong khi form người không chuẩn dẫn đến giảm hiệu quả bài tập.
Lời Kết
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến bạn cách tập tay tại nhà hiệu quả dành cho tay trước, tay sau và cẳng tay. Bên cạnh đó là một số thông tin cần lưu ý để việc luyện tập cơ tay của bạn được tốt nhất, mang lại hiệu quả như mong muốn. Hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp với nhu cầu luyện tập của mình.
Tham khảo thêm :
