Tập ngực tại nhà hiệu quả không hề khó
Làm thế nào để tập ngực tại nhà hiệu quả là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Để trả lời được thắc mắc trên và có một cơ ngực to đẹp bằng cách tập thể hình trước hết bạn phải tìm hiểu được cấu tạo của cơ ngực khi tập Gym là gì? Các bài tập ngực hiệu quả? Những lưu ý khi tập ngực nhanh to là gì?
Xem thêm :
- Găng tay tập gym – trợ thủ đắc lực trong phòng tập của mọi gymer.
- Tập thể dục buổi trưa có tốt không | chuyên gia sức khỏe tư vấn
Tập ngực tại nhà hiệu quả không hề khó
Cấu tạo cơ ngực khi tập Gym
Cơ ngực chính là phần bó cơ nằm ở mặt trước của cơ thể. Khi tập thể hình cơ ngực sẽ thực hiện các chuyển động có tác dụng kéo và xoay xương cánh tay trong quá trình tập. Chính vì vậy cơ ngực là một trong những bộ phận quan trong khi tập Gym tại nhà.
Cấu tạo cơ vùng ngực
Các bài tập ngực hiệu quả
Trước khi nghĩ đến việc tập luyện, điều đầu tiên là bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập gym tại nhà nhé. Bạn đang phân vân không biết nên áp dụng những bài tập nào cho ngực để mang lại hiệu quả. Sau đây chúng tôi xin bật mí tới các bạn một số bài tập ngực hiệu quả.
Các bài tập ngực hiệu quả
Đẩy tạ trên ghế tạ đa năng tại nhà
Đẩy tạ trên ghế tạ là bài tập ngực cơ bản và hiệu quả nhất . Bạn có thể điều chỉnh độ dốc của nệm ghế tạ để đẩy tạ ngang , đẩy tạ dốc lên, đẩy tạ dốc xuống hoặc ép ngực. Các bài tập đó giúp phát triển các bó cơ toàn bộ khu vực ngực của bạn một cách triệt để nhất.
Đẩy tạ tay xoay 180 độ
Một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả tại nhà đó là đẩy tạ đôi xoay 180 độ. Sau khi luyện tập bài tập này bạn sẽ cảm nhận được phần bả vai của bạn trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Tuy nhiên, nếu cơ ngực của bạn bị xé trong khi tập thì tuyệt đối không nên áp dụng bài tập đẩy tạ đôi. Ngoài ra, khi luyện tập đẩy tạ đôi xoay 180 độ bạn nên có sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
Tham khảo thêm :
Hít đất
Hít đất là bài tập ngực tuyệt vời dành cho mọi thể trạng. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện một cách hợp lý để giúp cơ ngực được thích nghi, sau đó mới tăng dần tốc độ.
Với bài tập hít đất này bạn có thể đặt thêm một chiếc tạ với trọng lượng thích hợp lên lưng để tăng sức chịu đựng cho ngực. Từ đó, giúp cơ ngực trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Hít đất giúp cơ ngực nhanh to và đẹp hơn
Hít đất với tạ
Kéo cáp
Kéo cáp chéo 21 lần là bài tập cơ ngực hiệu quả tại nhà được nhiều người áp dụng để cải thiện cơ ngực. Khi áp dụng bài tập này bạn có thể điều chỉnh dòng dọc ở bất kỳ độ cao nào để phù hợp và thích nghi với từng cơ thể.
Kéo cáp ép ngực
Ngoài ra, với bài tập kéo cáp chéo 21 lần người tập có thể tấn công ngực ở mọi góc độ. Điều này giúp cơ ngực được co và căng tối đa
Dang tạ ấm
Đối với bài tập dang tạ ấm bạn phải chuẩn bị một thể lực thật tốt. Bởi tạ ấm cơ trọng lượng nặng hơn tạ đôi. Áp dụng bài tập dang tạ ấm sẽ giúp kích thích sự hoạt động của cơ ngực.
Tập ngực với tạ ấm
Những lưu ý khi tập ngực để to nhanh
Không phải cứ áp dụng các bài tập ngực là ngực sẽ nhanh to. Ngược lại, để ngực to nhanh bạn cần phải có kinh nghiệm và lưu ý những điều cần thiết.
Cải thiện phần vai trước
Nếu bạn đang muốn có một cơ ngực đẹp và to nhanh thì trước tiên bạn cần phải cải thiện phần vai trước. Bởi cơ ngực và cơ vai hai hệ thống cơ luôn đi cùng với nhau. Ngoài ra, một người có cơ vai to và đẹp thì sẽ làm tiền đề để tạo một cơ ngực to.
Thay vì luyện tập các bài tập giúp phát triển cơ ngực bạn nên áp dụng những động tác giúp phát triển cả cơ vai và cơ ngực. Nếu không thực hiện được những bài tập giúp phát triển cả hai phần cơ cùng một lúc thì bạn nên tách riêng bài tập.
Tham khảo thêm :
Nghĩa là một buổi thực hiện bài tập vai, một buổi thực hiện bài tập cơ ngực.
Không chỉ tập ngực tại nhà , hoặc chú trọng vào cải thiện phần vai trước bạn cũng cần áp dụng những bài tập giúp phần bắp tay sau được to hơn. Khi bắp tay sau to sẽ giúp ngực trở nên đẹp hơn.
Không được bỏ qua phần lưng
Mặc dù mục đích tập thể hình của bạn là giúp cơ ngực to và đẹp. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả thì bạn cũng không nên bỏ qua phần lưng. Bởi khi tăng tốc độ và sức mạnh cho những bài tập ngực thì phần lưng đóng vai trò rất quan trọng trong việc nâng đỡ và chịu lực.
Trong trường hợp bạn thực hiện những bài tập cơ ngực mà không chú trọng đến phần lưng sẽ dẫn đến mất cân bằng. Ví dụ như nếu ngực của bạn quá to mà phần lưng lại quá yếu sẽ khiến phần vai của bạn bị cụp xuống. Từ đó xuất hiện tình trạng lưng gù, nếu như vậy thì việc tập thể hình giúp cơ ngực của bạn trở nên to và đẹp hơn cũng chẳng có tác dụng gì.
Tập đủ Rom
Khi luyện tập các bài tập ngực hiệu quả tại nhà bạn cần phải biết kiểm soát và tập đủ Rom. Nghĩa là bạn phải tập với sức lực cao nhất có thể để giúp cơ ngực phát triển nhanh hơn. Bạn có thể tập các bài tập thể hình với tốc độ nhẹ cho đến tốc độ mạnh để đặt hiệu quả cao nhất.
Tập mức tạ phù hợp
Có nhiều bạn tập nhẹ quá thì cơ sẽ lâu phát triển, còn tập anwngj quá mà không có người hỗ trợ ( vì tập ở nhà thường tập 1 mình ) rất dễ xảy ra chấn thương hoặc sự cố.
Khi tập nên cô lập các vùng cơ khác để cơ ngực hoặt đọng chính. Với bài đẩy ngực rất dễ ăn vào vai và tay sau nếu bạn tập không chuẩn. Với bài kéo cáp thì cũng dễ ăn vào vùng cơ xô và vai.
Lời Kết
Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn trả lời được thắc mắc làm thế nào để tập cơ ngực hiệu quả tại nhà, giúp cơ ngực nhanh to và đẹp. Vậy còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay để có một cơ ngực to đẹp thôi nhỉ.
Tham khảo thêm :
