Tính bmr – bí kíp làm chủ việc tăng cân giảm cân
BMR hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là chỉ số được ứng dụng khá phổ biến giúp ta kiểm soát cân nặng của cơ thể. Trong bài này cùng tìm hiểu thêm về phương pháp tính BMR cũng như những bí quyết để làm chủ trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả nhất. Điều đó giúp bạn có 1 body chuẩn và quyến rũ bên cạnh việc tập gym đều đặn.
Xem thêm :
Chỉ số BMR là gì
Trước khi tìm hiểu cách tính BMR chúng ta cần biết về khái niệm BMR là gì và chỉ số này đóng vai trò như thế nào trong việc kiểm soát cân nặng. BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate tức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể người.
Tính bmr – bí kíp làm chủ việc tăng cân giảm cân
Các nhà khoa học từ lâu đã chỉ ra rằng BMR cho phép tính lượng calo cơ thể mỗi người cần nạp vào để duy trì các hoạt động sống như thở, phát triển các tế bào, quá trình lao động chân tay, lao động trí óc…
BMR đóng vai trò quan trọng trong tập luyện và kiểm soát cân nặng là bởi nó chiếm khoảng 70% số lượng calo bạn cần vận động để đốt cháy mỗi ngày. Chính vì thế mà bạn cũng có thể hoàn toàn dùng chỉ số này để tính lượng calo cần tiêu thụ từ đó lên kế hoạch tập luyện với các bài tập phù hợp.
Tham khảo thêm :
Trong phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu cụ thể những cách để có thể tính BMR hiệu quả cũng như những sai số có thể gặp phải trong từng cách tính BMR khác nhau.
Tính BMR như thế nào
Trên thực tế trong suốt nhiều năm đã có nhiều các nhà khoa học đưa ra các công thức tính BMR khác nhau. Mỗi công thức lại có những ưu nhược điểm riêng áp dụng cho các đối tượng khác nhau. Cùng tìm hiểu một vài cách tính chỉ số này trong phần dưới đây.
Chỉ số BMR giúp tính lượng calo nạp vào cơ thể
Công thức số 1 – Mifflin-St Jeor
Công thức được ra đời vào năm 1990 này được đánh giá là có độ chính xác tương đối, phù hợp dành cho những người gầy và ít mỡ thừa. Dựa theo công thức này số calo cần nạp vào cơ thể sẽ bằng 9.99 nhân với cân nặng sau đó cộng với tích của 6.25 và chiều cao. Tiếp theo ta lấy con số này trừ đi tích của 4.92 và số tuổi. Con số cuối cùng này sẽ được cộng thêm 5 đối với nữ và trừ đi 161 đối với nam.
Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor
Nhìn chung nếu không phải là một người có thân hình quá đầy đặn bạn có thể tính lượng calo nạp vào khá chính xác với con số này. Tuy vậy với những người béo ta nên áp dụng công thức Katch-McArdle thay vì Mifflin-St Jeor
Công thức tính BMR số 2 – Katch-McArdle
Katch-McArdle là công thức tính toán được coi là chuẩn xác nhất hiện nay, áp dụng được cho mọi thân hình, cả nam và nữ. Với công thức Katch-McArdle ta có thể tính BMR bằng cách lấy 370 cộng với tích của 21.6 và số LBM. LBM được tính bằng [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)] rồi lấy tất cả chia cho 100.
Trên đây là 2 công thức tính BMR phổ biến nhất hiện nay, ngoài ra nếu ngại tính toán bạn cũng có thể điền thông tin lên một số website chuyên tính chỉ số BMR để có được kết quả nhanh nhất.
Bí quyết làm chủ trọng lượng cơ thể
Khi đã tính BMR thành công, bạn có thể dựa vào con số này để xác định lượng calo cần nạp vào cũng như lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày của cơ thể. Nhìn chung với chỉ số BMR và lượng calo của cơ thể, bạn cần lưu ý một số những điều sau để kiểm soát cân nặng.
Nắm rõ lượng calo trong mỗi loại thực phẩm
Cách đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ở mức vừa phải không quá cao so với nhu cầu thực tế tốt nhất chính là nắm rõ lượng calo trong mỗi loại thực phẩm tiêu thụ. Bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, giàu đạm và vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên hạn chế tối đa tinh bột từ cơm trắng, bánh mỳ cũng như các loại đường và chất tạo ngọt.
Nên nắm rõ lượng calo trong thực phẩm
Việc tính toán hàm lượng calo một cách nghiêm ngặt giúp bạn thực sự có ý thức đối với cân nặng của mình. Thông thường một người trưởng thành với thân hình cân đối sẽ cần tiêu thụ lượng calo từ khoảng 2000. Đối với người muốn giảm cân, mức calo tiêu thụ mỗi ngày chỉ nên dừng ở con số 1500. Đây chính là yếu tố quan trọng trong việc tính BMR.
Tập luyện đều đặn và chăm chỉ
Bên cạnh chế độ ăn uống, tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Nếu đã làm quen với các loại máy tập, bạn có thể theo dõi lượng calo đốt cháy sau mỗi bài tập của mình trên thiết bị.
Như đã nói ở trên chỉ số BMR chiếm 70% lượng calo bạn phải tiêu thụ mỗi ngày. Chính vì vậy mà người tập nên thiết kế các loại bài tập phù hợp để đốt cháy lượng calo cần thiết.
Tập luyện đều đặn để có thân hình mơ ước
Việc tập luyện cần được thực hiện đều đặn hàng ngày tránh tập quá sức rồi nghỉ trong một thời gian dài. Bởi cơ thể chúng ta mỗi ngày đều cần được đốt cháy lượng calo nhất định.
Tham khảo thêm :
Lời Kết
Trên đây là cách tính BMR cũng như việc ứng dụng BMR để kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Mong rằng với những chia sẻ này bạn sẽ có được một thân hình săn chắc như mong muốn. Chỉ cần kiên trì và tập luyện chăm chỉ, việc điều chỉnh cân nặng không quá khó khăn như chúng ta tưởng tượng.
Tham khảo thêm :
tham khảo : http://www.thehinh.com/
