Cách tập hít xà đơn cho người mới tập
Hít xà đơn là một trong những bộ môn thể thao mà ai cũng có thể tập và tập ở bất kỳ nơi đâu. Chỉ với động tác đơn giản là bạn đã có thể cải thiện được chiều cao cũng như sở hữu cho mình một thân hình săn chắc, chuẩn đẹp. Tuy nhiên, nó chỉ đơn giản với những ai đã quen và sành sỏi động tác tập này, còn với người mới bắt đầu tập thì đâu lại là một sự khó khăn không hề nhỏ. Vậy cách tập hít xà đơn cho người mới tập như thế nào? Cùng tìm hiểu chi tiết ở nội dung bài viết dưới đây nhé!
Xem thêm :
- Xà đơn đa năng và những công dụng tuyệt vời khi tập luyện thể hình tại nhà
- Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm đúng cách
Khó khăn của người mới tập luyện hít xà đơn
Vì để tăng thêm chiều cao, để các cơ bắp được rắn chắc và cơ thể khỏe mạnh nhiều bạn trẻ đã tìm đến cách tập hít xà đơn. Tuy động tác tập hít xà đơn khá đơn giản nhưng khó khăn mà nó mang lại là yêu cầu bạn phải vượt qua chính bản thân mình, phải có sự kiên trì tập mỗi ngày và động tác hít xà đơn bắt buộc phải đúng kỹ thuật.
Nhiều người cho rằng môn hít xà đơn rất dễ chỉ cần đu lên xà và hít ngang qua xà, điều này là một sai lầm tai hại. Bởi bất kỳ một bộ môn thể thao nào để có kết quả tốt thì cũng cần kiên trì tập luyện và việc luyện tập phải đúng kỹ thuật.
Cách tập hít xà đơn cho người mới tập
Thường đối với người mới tập luôn có một khó khăn chung là lực tay còn yếu cũng như chưa nắm chắc được kỹ thuật sẽ dẫn đến việc tập luyện đuối sức mà không hiệu quả.
Cách tập xà đơn cho người mới
Nếu chưa bạn là người mới tập xà đơn chưa biết kỹ thuật cũng như không thể thực hiện quá 2 cái mỗi lần tập, vậy hãy theo dõi khái niệm cùng cách tập hít xà đơn cho người mới tập qua 5 giai đoạn dưới đây:
Một số khái niệm tập với xà đơn bạn cần biết
- Pull-up: Lòng bàn tay đưa về phía trước khi thực hiện hít xà
- Chin-up: Lòng bàn tay đưa chiều ngược lại vào người khi hít xà
Tham khảo thêm :
Cách tập hít xà đơn đúng kỹ thuật bạn đã biết chưa?
Các bước bắt đầu tập với hít xà đơn
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế cao để ở cạnh xà, thanh cao trên đỉnh đầu người tập.
Bước 2: Tay nắm lấy thanh đòn ở tư thế Chin – up
Bước 3: Gồng cả người lên rồi bước qua khỏi chiếc ghế cạnh xà lúc đầu
Bước 4: Hạ người xuống từ từ
Bước 5: Bước lên ghế và lặp lại từ bước thứ 2 cho đến khi đủ số lần bạn đặt ra.
Các giai đoạn trong quá trình tập
Để việc tập hít xà đơn hiệu quả thì cần tập qua 5 giai đoạn từ chưa biết đến biết như sau:
+ Giai đoạn 1: Thực hiện 5 lần động tác hít xà, mỗi lần 6 – 8 cái, thời gian tập cách 60s. Mới tập thì tập 1 ngày nghỉ một ngày.
+ Giai đoạn 2: Tập động tác đu xà như trên và lòng tay hướng về trước.
+ Giai đoạn thứ 3: Ở phần này người tập sẽ phải biết cách tập nâng người hít xà đơn với mặt ngửa lòng bàn tay hướng ngược lại ở 2 lượt đầu. Kế đó tiếp tục với 5 lần hạ người, vẫn tập cách ngày nghỉ, ngày tập cho tới khi thực hiện tập động tác đu xà đúng tư thế, người không đung đưa và tay duỗi thẳng.
Tham khảo thêm :
+ Giai đoạn 4: Đối với giai đoạn này, bạn tập 2 ngày 1 tuần vào thứ 2 và thứ 5. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập động tác hít xà 5 lần với phần ngửa của lòng bàn tay hướng về phía người tập. Tiếp tục với 5 lần hạ người và cứ 1 lần sẽ 7 – 8 cái.
- Thứ 5: Giống thứ 2, tuy nhiên khi tập kéo người lên bạn cần kéo lên cao nhất. Sau đó giữ nguyên vị trí rồi hạ xuống từ từ chậm rãi. Thực hiện 7 – 8 lần là tốt nhất.
+ Giai đoạn 5: Giai đoạn này tiếp tục thực hiện hít xà 2 buổi tuần là thứ 2 và thứ 5. Cụ thể:
- Thứ 2: Tập động tác hít xà, lòng bàn tay ra phía ngoài. Sau đó bắt đầu tiếp tục với phần tập hạ người 5 lượt, mỗi lượt như vậy cố gắng 7 – 8 cái.
- Thứ 5: Thực hiện động tác tập 5 lần, mỗi lần nghỉ 2 phút và nhớ Pull – up như thứ 2. Chú ý kéo người lên cao nhất có thể và cũng giữ tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao. Sau đó mới hạ xuống từ từ chậm rãi.
Cách tập hít xà đơn đúng sẽ mang đến cho bạn một thân hình lý tưởng
Những lưu ý khi mới tập xà đơn
Để tập hít xà đơn hiệu quả tốt nhất thì trước và sau khi thực hiện tập bạn cần phải lưu ý những điều dưới đây:
– Người tập cần khởi động thật kỹ các cơ như cơ tay, vai, bụng nhất là tay vì tay là điểm quan trọng được dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể vào đó.
– Trước khi tập cách hít xà đơn , bạn nên kiểm tra xem trọng lượng cơ thể có phù hợp với trọng lực của xà đơn bạn tập không.
– Chú ý không luyện tập trước và sau khi ăn trong 1 giờ đồng hồ. Nên mặc quần áo thoải mái khi tập, lau khô tay hoặc đeo găng tay tăng ma sát trước khi tập. Đặc biệt không nên tắm liền sau khi vừa tập xà xong.
– Nhớ thử kiểm tra độ rung, lắc và độ chắc chắn của thiết bị xà đơn để tránh xảy ra sự cố, đảm bảo an toàn cho bạn.
Kiểm tra thiết bị trước khi tập để đảm bảo an toàn
– Nên thực hiện các động tác lên, xuống xà nhẹ nhàng, động tác chuẩn tránh cho các khớp bị lệch, gãy gây ảnh hại cơ thể.
– Tránh sử dụng lực giật quá mạnh và đột ngột làm đổ gãy thiết bị xà tập. Lưu ý đặc biệt, khi tập động tác lên xuống kết hợp nhịp thở chuẩn thở sẽ tăng sức bền cho người tập.
Lời Kết
Trên đây là bài chia sẻ về “Cách tập hít xà đơn cho người mới tập hiệu quả” mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng sẽ giúp bạn tập đúng cách hơn để giúp bạn có được một thân hình chuẩn lý tưởng. Đừng quên liên hệ sport360 hoặc 0984.187697 nếu bạn muốn có một vóc dáng chuẩn với các thiết bị tập xà đơn nhé !
Tham khảo thêm :
