Tập cơ xô hiệu quả tại nhà với xà đơn
Bên cạnh một chiếc bụng với 6 múi rõ ràng thì một lưng xô săn chắc đang là niềm mơ ước của nhiều chàng trai. Để tạo nên thể hình ấy không thể bỏ qua các bài tập xô với xà đơn vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, đây là các bài tập lưng xô cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể tập được nhưng nó đòi hỏi nhiều sức mạnh và tập luyện một cách khoa học, đúng cách. Vậy cách tập cơ xô hiệu quả tại nhà với xà đơn như thế nào, hãy cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây !
Xem thêm :
Cấu tạo cơ xô khi tập gym
Tập cơ xô hiệu quả tại nhà với xà đơn
Cơ xô là một trong 4 nhóm cơ chính thuộc nhóm cơ lưng trong cấu tạo cơ thể của con người. Chúng có tên đầy đủ theo tiếng anh là Latissimus Dorsi hay gọi tắt là Lat. Cơ xô bao gồm 2 cơ lớn nằm ở vị trí dưới nách, bắt đầu từ xương cánh tay, xương bả vai kéo xuống tới xương sống với phía trên là lưng giữa (Middle Back), cơ cầu vai Traps ở phía bên.
Cấu tạo cơ xô
Chúng được bảo phủ gân, đóng vai trò quan trọng nên luôn được quan tâm phát triển đầu tiên. Đây là nhóm cơ có tác dụng giúp cho khớp vai của bạn di chuyển được. Sự mở rộng hay thu hẹp lại của vai đều chịu chi phối bởi nhóm cơ này.
Các bài tập xô hiệu quả với xà đơn
Để có được bờ vai lưng xô chữ V đáng mơ ước mà bạn có thể tập ngay tại nhà, không cần tốn chi phí tới các phòng tập gym thì hãy trang bị cho mình xà đơn và tập theo các bài tập cơ xô sau đây.
Tham khảo thêm :
Hít xà quán tính
Đây là bài tập hít xà đơn sử dụng tới lực quán tính của đôi chân giúp nâng thân người lên trên xà. Với bài tập cơ xô này, bạn cần thực hiện như sau:
- Đu người trên xà, hai tay nắm chắc vào xà, hai tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
- Kế đến, bạn ưỡn người về phía trước rồi co 2 gối lên. Cùng lúc đó, bạn kéo xô đưa người lên trên.
- Tiếp đến, bạn trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Hít xà thụ động
Nếu bài tập cơ xô trên sử dụng tới lực quán tính của đôi trên thì bài hít xà thụ động lại là một bài tập kéo xô không dùng tới lực này. Đầu tiên, người tập cũng đu người lên thanh xà, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Do không dùng tới lực quán tính của chân nên bạn cần siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà thì bắt đầu từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Hít xà thụ động
Đu xà gập chéo gối
Bài tập cơ xô tại nhà này, bạn lên xà với hai lòng bàn tay hướng ra phía trước. Sau đó, bạn kéo xô giúp người được nâng lên đồng thời, đầu gối gập chéo hướng sang trái. Khi cằm qua xà thì bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại tương tự với bên phải.
Tham khảo thêm :
Hít xà hẹp tay
Với bài tập cơ xô hít xà hẹp tay này, bạn cần thực hiện như sau:
- Trước hết, bạn cần đu người, hai tay nắm lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng vào người, hai bàn tay sát nhau.
- Kế đến, bạn co 2 gối, hai chân đặt bắt chéo nhau rồi kéo xô nâng người lên trên. Hai cùi chỏ ép sát vào người, tạo lực kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà thì trở lại vị trí ban đầu.
Hít xà hẹp tay
Những lưu ý khi tập xô để to nhanh
Mặc dù lợi ích mang lại là rất lớn cho thể hình của bạn nhưng khi tập cơ xô với xà đơn tại nhà muốn đạt hiệu quả, to nhanh thì bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Lựa chọn xà đơn chất lượng, chắc chắn, phù hợp với chiều cao của mình.
- Không nên hùng hổ lao ngay vào tập luyện kéo xô mà bạn phải tiến hành khởi động thật kỹ càng toàn thân trước khi bước vào các bài tập. Cần đặc biệt, tập kỹ các động tác vặn người, chúng sẽ giúp cho cơ liên sườn được vận động để thích nghi với bài tập.
- Với bài tập cơ xô với xà đơn thì chỉ có cánh tay trên di chuyển, tuyệt đối không tác dụng thêm lực từ cẳng tay.
- Không nên lạm dụng, tập quá nhiều, nhất là với những người mới bắt đầu. Bạn nên xây dựng cho mình chế độ tập luyện nâng cao dần từ tần suất tập tới độ khó của các bài tập.
- Bên cạnh việc tập cơ xô, bạn cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống, nuôi cơ hợp lý để phát triển lưng xô tốt nhất cũng như mang lại hiệu quả cao.
Không nên dùng lực ngoài tác động
Lời Kết
Trên đây là những chia sẻ về cách tập cơ xô hiệu quả ngay tại nhà với xà đơn. Vừa dễ tập vừa không tốn nhiều chi phí để thực hiện cũng như không mất tiền để tới các phòng tập. Chỉ với một chiếc xà đơn đơn giản kết hợp với những bài tập cơ xô hiệu quả là bạn đã dễ dàng sở hữu cho mình một lưng xô săn chắc.
Hãy tậu ngay cho mình chiếc xà đơn phù hợp tại sport360.vn và bắt đầu tập luyện thôi nào. Bạn có thể đến địa chỉ số 14C, ngách 9, ngõ 95 Chùa Bộc, Hà Nội hoặc gọi theo số 0984 187 697 – 0983.240717 để được hưởng các chính sách giá, chế độ giao hàng miễn phí của Sport360.
Tham khảo thêm :
