Các bài tập hít đất tại nhà hiệu quả
Hít đất là bài tập không cần dụng cụ, giúp phát triển cơ ngực, vai, tay và core (cơ trung tâm) hiệu quả. Dưới đây là những biến thể hít đất chống đẩy từ cơ bản đến nâng cao để bạn có thể tập luyện tại nhà.
Các bài tập hít đất tại nhà hiệu quả
1. Bài tập hít đất cơ bản (Standard Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng và chân thẳng.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Hít đất cơ bản
- Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
2. Hít đất hẹp tay (Diamond Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Hai tay đặt sát nhau, ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình tam giác (hình kim cương).
- Giữ cơ thể thẳng, hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm tay.
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Hít đất hẹp tay
- Lợi ích: Tập trung phát triển cơ tay sau (triceps) và cơ ngực giữa.
3. Bài tập hít đất rộng tay (Wide Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Hai tay đặt rộng hơn vai nhiều.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Hít đất rộng tay
- Lợi ích: Tập trung phát triển cơ ngực ngoài và cơ vai.
4. Chống đẩy bật nhảy (Clap Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác hạ người như hít đất cơ bản.
- Đẩy mạnh người lên để tay rời khỏi sàn và vỗ tay giữa không trung.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng tay và tiếp tục lặp lại.
Hít đất bật nhảy
- Lợi ích: Phát triển sức mạnh bùng nổ cho cơ ngực và tay.
5. Bài tập chống đẩy nâng chân (Elevated Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Đặt chân lên một băng ghế hoặc bậc cao, hai tay chống xuống sàn.
- Thực hiện động tác hạ người và đẩy lên như hít đất cơ bản.
Hít đất nâng chân
- Lợi ích: Tăng độ khó, tập trung phát triển cơ ngực trên và cơ vai.
6. Hít đất Spiderman (Spiderman Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Khi hạ người xuống, kéo đầu gối phải lên gần cùi chỏ phải.
- Đẩy người lên và đưa chân về vị trí ban đầu.
- Đổi bên với đầu gối trái.
Hít đất Spiderman
- Lợi ích: Phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt.
7. Chống đẩy xoay người (T-Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Hạ người xuống như hít đất cơ bản.
- Khi đẩy người lên, xoay người sang một bên, giơ một tay lên trời, tạo hình chữ “T”.
- Đưa tay về vị trí ban đầu và đổi bên.
Hít đất xoay người
- Lợi ích: Phát triển cơ ngực, cơ vai và tăng khả năng giữ thăng bằng.
8. Hít đất nghiêng (Incline Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Chống tay lên một bề mặt cao (như bàn hoặc ghế).
- Giữ cơ thể thẳng và thực hiện hít đất như bình thường.
Hít đất nghiêng
- Lợi ích: Phù hợp cho người mới bắt đầu, giảm độ khó so với hít đất cơ bản.
9. Chống đẩy với một tay (One-Arm Push-Up)
- Cách thực hiện:
- Dang rộng hai chân để giữ thăng bằng.
- Đặt một tay sau lưng và hạ người xuống bằng một tay còn lại.
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Hít đất với một tay
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng.
10. Bài hít đất plank (Push-Up to Plank)
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản.
- Hạ từng cánh tay xuống tư thế plank (chống khuỷu tay).
- Đẩy từng tay lên trở lại tư thế hít đất.
Hít đất plank
- Lợi ích: Tăng sức bền và sức mạnh cơ core.
Gợi ý lịch tập hít đất trong tuần
- Thứ 2:
- 3 hiệp hít đất cơ bản (15 lần/hiệp)
- 3 hiệp hít đất hẹp tay (10 lần/hiệp)
- Thứ 4:
- 3 hiệp hít đất rộng tay (15 lần/hiệp)
- 3 hiệp hít đất Spiderman (10 lần/hiệp)
- Thứ 6:
- 3 hiệp hít đất nâng chân (12 lần/hiệp)
- 3 hiệp hít đất xoay người (10 lần/hiệp)
Lưu ý khi tập hít đất ✅
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
- Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
- Tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện.
Tập luyện các bài tập hít đất đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện!
